Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem

[...] podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p -barki, łapy 1. Push press [...]

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Wykroki 4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p -barki, łapy 1. Push press [...]

[...] podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p -barki, łapy 1. Push press [...]

[...] 6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, lydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Wykroki 3-4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedzac 3s 12-15 4b. Uginanie nóg lezac 3s 12-15 5a. Wspiecia na palce stojac 3s 10-12p 5b. Wspiecia na palce siedzac 3s 12-15p -barki, lapy 1. Push press [...]

[...] nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad ze sztangą RAMPA 5 2. RAMPA 5 3. Wykroki 3s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p -barki, łapy 1. Push [...]

[...] Klata + triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławece skosnej 4x 10/8/8/6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 4x 10/8/8/6 4.Francus leżąc 4x 10/8/8/6 5.Prostowanie ramion z drązkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 4x 10/8/8/6 6.Pompki na poręczach 4x 10/8/8/6 Niedziela: wolne

[...] na dół klatki na bramie 4x12 5. Wyciskanie żołnierskie 4x12 6. Wznosy bokiem z hantlami na barki 4x12 7. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12 8. Dipy na triceps 4x12 9. Prostowanie na triceps ze sztangą łamaną leżąc 4x12 10. Prostowanie z linkami wyciągu górnego 4x12 Legs B: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x12 Wznosy prostych nóg leżąc [...]

[...] potem 14 kg 4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg 5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10/8/6/6 – obciążenie 25-30 kg 7. Dipy na poręczach na triceps 4x10/10/7/7 bez obciążenia PUSH 2 1.Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] dolnego w siadzie 4 x 12 3. Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12 4. Barki Arnoldki siedząc 4 x 12 5. Biceps Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 6. Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4 x 12 7. Brzuch Allahy 4 x 15 Dzień 2 1. Nogi Zginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 2. Plecy Ściąganie drążka nachwytem na [...]

[...] wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud. PRZYSIADY Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. [...]

[...] wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud. PRZYSIADY Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. [...]

[...] leżąc na ławce poziomej "PROG"5 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4 3+4=SERIA ŁĄCZONA 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 4.buterfly 3 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4-5 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 3-4 BRZUCH 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4 2.Skłony tułowia w [...]

[...] na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

GRUPA II GRUPA II- "Masowa" Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów. Celem zajęć w tej grupie będzie: -budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia -nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw [...]

[...] na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

[...] leżąc ---------------------------------Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc ---------------------------------Prostowanie rąk opartych z tyłu o taborety z nogami z przodu ---------------------------------Uginanie [...]

Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy: a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - [...]

[...] Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** Biceps - Uginanie przedramion ze [...]

GRUPA I ("Twój pierwszy rok treningu") To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu. Celem zajęć w tej grupie będzie: -adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym -nauka i przyswajanie wiadomości z [...]

[...] KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej -sztangielki "PROG" 3.buterfly 4.przenoszenie sztangielki TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem "PROG" 2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową stojąc chwyt neutralny Brzuch ABS DZIEŃ 3 grzbiet + bicepsy + przedramiona GRZBIET [...]